哪些常见食物在营养学中属于高蛋白类别？

1. 动物性高蛋白食物

动物性食物是最优质的蛋白质来源，因其含有人体所需的全部必需氨基酸（完全蛋白），且吸收利用率高。

– 鸡胸肉：每100克含约31克蛋白质，脂肪含量低，是健身人群的首选。
– 瘦牛肉：每100克含约26克蛋白质，同时富含铁和维生素B12。
*案例：运动员常通过食用瘦牛肉补充蛋白质和肌酸，促进肌肉恢复。*

– 三文鱼：每100克含约20克蛋白质，富含Omega-3脂肪酸。
– 虾：每100克含约24克蛋白质，几乎不含脂肪。
*案例：地中海饮食推荐每周食用2次深海鱼，以补充优质蛋白和健康脂肪。*

– 鸡蛋：1个全蛋含约6克蛋白质，蛋清为纯蛋白来源。
– 希腊酸奶：每100克含约10克蛋白质，是普通酸奶的2倍。
*案例：早餐搭配鸡蛋和希腊酸奶可提供约20克蛋白质，满足上午能量需求。*

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植物蛋白通常为不完全蛋白（缺乏部分必需氨基酸），但通过食物组合可提高营养价值。

– 大豆：每100克含约36克蛋白质，是植物中的“完全蛋白”。
– 豆腐：每100克含约8克蛋白质，钙含量丰富。
*案例：素食者常用豆腐替代肉类，搭配谷物（如米饭）提高蛋白质利用率。*

– 藜麦：每100克含约14克蛋白质，含全部9种必需氨基酸。
– 杏仁：每100克含约21克蛋白质，但需注意热量较高。

– 螺旋藻：干重蛋白质含量达60%-70%，是罕见的植物完全蛋白来源。

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– 优先选择：低脂动物蛋白（如鸡胸肉、鱼类）和复合植物蛋白（如豆类+谷物）。
– 避免误区：加工肉制品（如香肠）虽含蛋白，但高盐高脂，不属于健康选择。

提示：成人每日蛋白质需求为每公斤体重0.8-1.2克，运动员或孕妇需适当增加。